Как самостоятельно справиться с бессонницей
Практически каждому человеку раз в жизни доводилось сталкиваться с бессонницей. По статистике, с этой проблемой в той или иной степени сталкивается до 90% взрослого населения земного шара.
Бессонница – это патология сна, когда из-за непродолжительного сна или низкого его качества страдает самочувствие, качество жизни, здоровье человека.
Многие причины, которые мешаю нормальному сну, вполне можно устранить самостоятельно, не прибегая к услугам врачей. А несколько простых, но действенных советов облегчат процесс засыпания, позволят спать долго и утром просыпаться бодрым и полным сил.
1. Очистите сознание
Первое, что нужно сделать при лечении бессонницы – научиться расслабляться. Гоните от себя все дурные мысли, в том числе страхи, возникающие при наступлении темноты. Думайте о том, что сегодня вы обязательно уснете. Все планы оставьте на завтра, глубоко вздохните и расслабьтесь – пришло время отдыха.
2. Выпейте стакан молока
Примерно за два часа до сна лучше полностью исключить напитки, возбуждающие работу нервной системы - чай, кофе, алкоголь. И от сигарет тоже стоит отказаться. Лучше выпейте кружку травяного отвара, например, из мяты или ромашки. Стакан теплого молока с медом или без – еще один простой способ, который поможет уснуть. Только пейте молоко медленно, лучше через соломинку. Как известно, при сосании у человека включается механизм сна, обусловленный рефлексом: именно поэтому ребенок быстро засыпает у груди матери. Кроме того, молоко помогает синтезу естественного гормона сна – мелатонина.
3. Послушайте музыку
Настроиться на отдых поможет прослушивание спокойной музыки, например, классики или же звуков природы. Произведения Моцарта, к примеру, имеют ярко-выраженный терапевтический эффект, подтвержденный учеными: они снижают артериальное давление и нормализуют пульс.
4. Подготовьте постель
От того, насколько комфортна ваша постель зависит успех сна. Лучше всего спать на полужестком ортопедическом матраце и невысокой подушке. Постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов – шелка или хлопка. Расцветка, по словам психологов, тоже имеет значение. Если у вас бессонница – откажитесь от красного, желтого и черного цветов. Отдавайте предпочтение белому, голубому и зеленому: эти оттенки помогут быстрее расслабиться. Одеяло не должно быть слишком теплым и тяжелым, дабы не причинять вам дискомфорт
- Подключите ароматерапию
Для борьбы с бессонницей попробуйте использовать ароматерапию, или лечение запахами. Ваши лучшие помощники в этом деле— эфирные масла лаванды, ромашки и нероли. Все они обладают расслабляющим действием, снимают стресс и улучшают настроение. При этом очень важно менять масла, особенно если лечение рассчитано на одну-две недели или более. Пару капель масла на уголок подушки и аромат будет еще долго наполнять комнату. Не лишним будет добавить несколько капель в воду перед принятием ванны. Взрослому человеку будет достаточно 6 капель. Можно попробовать приколоть ароматическое саше из душистых трав против бессонницы, в изголовье кровати.
6. Перестаньте спать днем
Дневной сон может немного сбить биоритмы, особенно, если у вас наблюдается склонность к бессоннице. Старайтесь не спать днем, даже если всю ночь промучились. Лучше дотерпите до вечера и лягте спать пораньше. Доказано, сон до полуночи - самый полезный, он помогает нервной системе быстрее восстановиться. Кто раньше ложится, тому легче вставать утром.
7. Проветривайте комнату
А еще лучше – спите с открытой форточкой. Оптимальная температура для сна около 16-18 ° С.
8. Прогуляйтесь на свежем воздухе
Если у вас в доме есть собака – это отличный повод совершить вечернюю прогулку. Врачи утверждают, что свежий отдых и немного физической активности в вечерние часы помогут быстрее уснуть.
9. Следите за питанием
Потребление на ночь тяжелой и жирной пищи (мясо, бобовые, сырые овощи, черный хлеб и др.) вызывает бессонницу, поскольку организм вынужден заниматься не отдыхом, а перевариванием съеденного. Даже если удастся заснуть, сон будет беспокойным.
10. Примите ванну
На самом деле, этот простой способ довольно неплохо работает. Но здесь важно соблюдать некоторые правила: вода не должна быть горячей и лучше не добавлять в нее соль, иначе вы добьетесь противоположного эффекта. Лучше влейте колпачок пены с расслабляющим эффектом. Время принятия ванны не должно превышать 15 минут. А после сразу отправляйтесь в кровать.
Если ни один из этих способов, или даже все они в комплексе, – не помогают, желательно обратиться к специалисту – сомнологу, психотерапевту или неврологу для выявления причин нарушений сна.
И, напоследок – не думайте, что раз у вас бессонница, значит, с вашей головой что-то не так. Просто вы чрезмерно загружаете ее информацией и, чаще всего, лишней. Приятных вам снов!
Подготовила: Пикульская Наталья Владиславовна – психолог Городской поликлиники №6.г. Гродно.
http://gp6.by/